Les abdominaux dans tous leurs états

Il y a plein de façons de solliciter ses abdominaux, que ce soit dans des mouvements étudiés pour, ou dans des postures qui nécessitent leur participation.

Les travailler correctement est un bon début pour les apprivoiser et apprendre à sentir cette région parfois mal aimée ou insensible ou tout au moins confuse qu’est notre ventre.

Dans cet atelier, nous leur associerons le périnée et le dos dans un souci de protection parce que certains exercices « classiques » de renforcement des abdominaux sont à éviter absolument si l’on veut garder un dos et un périnée en bonne santé. C’est valable pour les femmes, et pour les hommes.

Les abdominaux sont des muscles qui jouent un rôle de maintien pour les viscères et pour la colonne vertébrale, surtout le bas du dos.

Bien sollicités de façon raisonnée, ils aident à non seulement à garder une silhouette harmonieuse, mais aussi à protéger le dos et les lombaires de nombreuses blessures (lumbagos, hernies discales, sciatiques).

Les abdominaux sont constitués des grands droits (ce sont ces muscles qui ont une forme de plaquette de chocolat), des obliques, et du transverse, le plus profond de tous qui joue un rôle majeur dans l’expiration et vers lequel nous reviendrons plus loin tant il est important.

 

Qu’est-ce que le périnée?

 

C’est un ensemble de muscles du plancher pelvien en forme de hamac, situés dans le petit bassin au centre du corps. Le « pelvis », c’est l’autre nom du petit bassin, c’est-à-dire la partie située sous l’abdomen. Le plancher pelvien, et bien comme son nom l’indique, c’est la base du bassin. Nous avons tous un périnée. Il est mobile, vivant, répondant à chaque mouvement, à chaque respiration de façon subtile. C’est la base de notre confiance et de notre puissance… et… il peut être abîmé par certains comportements.

Quand les muscles abdominaux se contractent, il se crée une hyperpression de la paroi abdominale qui peut nuire au périnée en exerçant sur lui une contrainte forte et provoquer un relâchement, une perte d’élasticité et à terme, un risque d’incontinence urinaire, des hernies, des hémorroïdes… Pas très attrayant, n’est-ce pas? Bref, une catastrophe!

C’est là qu’intervient à nouveau le transverse, ce muscle caché et profond, en forme de gaine. Il s’étend de la région lombaire (on peut le sentir dans le bas du dos) jusqu’à la partie antérieure de l’abdomen.

 

A quoi sert le muscle transverse?

 

Il est essentiel dans la statique (il stabilise le tronc), la respiration, la silhouette (il permet d’affiner la taille), et la protection du périnée!

Sa contraction participe à l’expiration dite « forcée » dans la respiration, et c’est la raison pour laquelle tous les efforts abdominaux doivent se faire sur l’expiration. On sollicite le transverse en rentrant le ventre. Cette action va faire remonter les dernières côtes et protéger la région lombaire. Pour compenser la pression exercée sur l’abdomen et le périnée, on va donc commencer à expirer avec un mouvement de remontée active du périnée et l’on maintient cet engagement pendant toute la durée de l’effort. Dans la phase de relâchement, on accompagne la sensation de décontraction du périnée.

 

Qu’est-ce que les abdominaux hypopressifs?

 

C’est une technique de renforcement musculaire des abdominaux avec une maîtrise de la respiration particulière et des temps d’apnée pour supprimer la pression sur la paroi abdominale et les viscères induite par les mouvements d’abdominaux « classiques ».

Le muscle transverse est très sollicité par ces exercices, et à la longue, l’effet ventre plat est accentué. C’est aussi une pratique très intéressante pour protéger le bas du dos.

Dans cet atelier, nous allons donc apprendre et nous entraîner à muscler notre sangle abdominale tout en protégeant le périnée et le bas du dos avec des mouvements, et aussi des postures qui engagent particulièrement ces muscles, d’abord faciles… jusqu’à plus ardus.
Notre attention sera portée entre autres au travail du muscle transverse et aux exercices hypopressifs, ce qui impose une bonne maîtrise de la zone abdominale et de la respiration.

Un temps de relaxation viendra clore l’atelier pour permettre aux pratiquants d’intégrer ce qui aura été vécu, et de se ressourcer davantage.

Tout le matériel est fourni.