Les bases de la rentrée pour un dos en santé : abdominaux et étirements essentiels

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Date/heure
Le 15 septembre 2024
11h00 - 13h00

Lieu
Espace Yuzu
240, rue de la Croix-Nivert
75015 Paris

Thématique(s) :

Descriptif

Notre premier atelier associe ces deux fondamentaux que sont le renforcement des muscles abdominaux et les assouplissements essentiels pour la santé de notre dos.

Nous serons particulièrement sensibilisés à garantir le bien-être de la région lombaire.

Côté abdominaux

Il s’agit de pratiquer des mouvements en toute sécurité, sans risque de fragiliser le périnée ou la paroi abdominale, et en protégeant bien le bas du dos.

Il y a certains éléments à connaître, et pendant l’atelier, nous nous assurerons qu’ils soient maîtrisés, et donc sentis. En effet, c’est la sensation qui nous guide !

dos

Je vais être un peu « technique » tout en tâchant de rendre les choses claires.

Parlons d’abord du souffle. Sans lui, pas de vie, alors on a intérêt à lui accorder une belle part !

1. La respiration :

– Dans les mouvements dynamiques, les deux principales phases de la respiration – inspir et expir – sont syntonisées;

L’inspir se produit pendant le relâchement : « j’inspire, je relâche », comme je répète à mes élèves.

Pour rendre le mouvement plus sûr et efficient, juste après l’inspir, on ajoute une courte apnée pendant laquelle on installe une bascule du bassin avec contraction des abdominaux pour « dé-cambrer ».

Pendant l’expir, on garde cette contraction et on ajoute une rétraction (on rentre le ventre et on abaisse les dernières côtes) ;

– Avec les mouvements statiques où les muscles restent contractés en gainage (par exemple, pour les planches de toutes sortes), les abdominaux doivent être bien tenus sans faillir pendant l’expir mais aussi pendant l’inspir. C’est ce qui rend les planches spécialement ardues !

2. Eviter les compensations habituelles :

– Une bascule du bassin et un engagement abdominal insuffisants ;

– Laisser un creux au niveau de la charnière dorso-lombaire;

C’est une zone également sensible, localisée juste au dessus de la taille, sur laquelle on ne porte pas toujours son attention. Pourtant, si elle n’est pas bien stabilisée pendant les exercices, elle se retrouve sur-sollicitée avec beaucoup de charge et peut être blessée;

– Dans les planches face vers le sol, avoir le haut du dos « rond ». Il faut allonger aussi cette partie du dos, sinon ce n’est pas une planche, et c’est toute la difficulté !

3. Les erreurs courantes :

– Faire certains exercices en mettant de l’élan pour les rendre plus faciles sans gainer correctement ;

– Tirer sur les cervicales avec les mains derrière la tête ;

– Faire trop travailler ses muscles fléchisseurs des hanches (notamment le psoas) au détriment des abdominaux.

Il est nécessaire de sentir que ce sont bien les abdominaux qui sont prioritaires dans l’action de « faire  le mouvement ».

Côté étirements

On continue un peu dans le détail, accrochez-vous !

1. Nous allons nous occuper de détendre et allonger la chaîne musculaire postérieure : nuque, muscles du dos, fessiers, muscles de l’arrière des membres inférieurs (cuisses et mollets).

Il s’agit de détendre et/ou de redonner de la longueur à certains muscles.


Pour les membres inférieurs, notamment, on va étirer l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers), les muscles des mollets (qu’on appelle le triceps sural, des termes intéressants pour le scrabble, c’est cadeau…) ;

2. Il est important de s’occuper aussi « d’ouvrir » la région du haut du thorax pour assouplir les épaules et les muscles pectoraux.

Sinon, on risque de perdre de la mobilité dans cette partie du corps et de favoriser une posture mal équilibrée avec les épaules rentrées et le haut du dos un peu trop arrondi.

A terme, il y aura des douleurs diffuses.

Le renforcement des muscles spinaux

Les spinaux sont les muscles qui soutiennent notre colonne vertébrale. Ils n’ont pas de rapport avec Popeye et une mauvaise traduction du mot épinard (même si ça m’y fait penser chaque fois…) !

Cet atelier ne serait pas complet si on se contentait d’allonger ces muscles en oubliant de les renforcer correctement.

Ça tombe bien, il existe certains exercices d’abdominaux qui vont nous permettre de simultanément renforcer les spinaux en allongement (c’est-à-dire que ces muscles sont renforcés tout en étant allongés).

 

Nous voici arrivés au terme de cette présentation. Il ne reste plus qu’à mettre en pratique, le plus important !

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Un temps de relaxation guidée viendra clore l’atelier pour intégrer ce qui aura été vécu et nous aider à nous ressourcer davantage.

Tout le matériel est fourni.

Réservations

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Billets

Type de billet Prix Places
Billet solo
Valable pour une personne
€41,00
Billet duo
Valable pour deux personnes
€72,00

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